Ballon de Klein-Vogelbach
2.12.2007 par C.T.M.S Part Dieu.
Vu pour vous chez Décathlon des ballons de musculation à 15 € (http://decathlon.fr/FR/ballon-75-cm-3414548/).
Voici 3 exercices pour vous faire plaisir :
1 - tonification des extenseurs du dos :
- à plat ventre sur le ballon, mains sur la nuque.
- décoller la tête, le haut du buste ainsi que les coudes puis redescendre.
- à refaire 20 fois.
2 - renforcement des abdos et des quadriceps :
- en appui sur le ballon avec le haut du dos.
- allonger une jambe bien tendue en tenant 10 secondes, à refaire 5 fois de chaque côté.
- attention à la chute !
3 - gainage :
- allongé sur le dos, bras en croix, jambes sur le ballon.
- décoller les fesses le plus haut possible, puis une jambe bien tendue pendant 10 secondes.
- recommencer avec l’autre jambe, 5 fois de chaque côté.
Exercices abdo-fessiers (2ème partie)
2.12.2007 par C.T.M.S Part Dieu.
4 - tonification abdominaux en statique :
- allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes à la verticale.
- effectuer 10 cercles dans un sens simultanément avec les 2 jambes, genoux bien tendus, puis 10 dans l’autre sens.
- même position de départ.
- décoller les fesses en gardant les jambes bien verticales, à refaire 10 fois.
5 - renforcement des fessiers :
- position à 4 pattes, bras et cuisses bien verticaux, dos plat.
- allonger une jambe à l’horizontale et effectuer 20 petits cercles dans un sens puis 20 dans l’autre.
- recommencer avec l’autre jambe.
- autre variante : allongé sur le côté, jambe du dessous replié, jambe du dessus étendue.
- amener cette dernière à angle droit avec le tronc, pied flex.
- effectuer 10 grands cercles dans un sens puis 10 dans l’autre.
6 - renforcement global :
- assis, jambes repliées, dos bien droit, mains aux épaules.
- décoller les pieds en gardant le dos droit puis étendre les genoux.
- écarter les jambes bien tendues puis resserrer.
- replier les jambes sans poser les pieds puis recommencer 10 fois cet exercice.
Bon courage !
Exercices abdo-fessiers (1ère partie)
1.12.2007 par C.T.M.S Part Dieu.
Comment bien renforcer ses abdominaux et ses fessiers sans provoquer de douleurs lombaires ?
Voici quelques exercices faciles et sans danger :
1 - renforcement des abdos inférieurs :
- allongé sur le dos, jambes repliées, bras le long du corps.
- élever une jambe bien tendue à la verticale 20 fois de suite, puis l’autre.
- autre variante en pédalant 20 fois dans un sens, 20 fois dans l’autre.
2 - renforcement des abdos supérieurs :
- allongé sur le dos, jambes repliées, poings fermés sur les cuisses.
- faire glisser les poings jusqu’aux genoux en soufflant, redescendre en inspirant, à faire 20 fois.
3 - gainage global :
- allongé sur le dos, jambes repliées, bras en croix.
- décoller les fesses le plus haut possible puis allonger une jambe pendant 10 secondes.
- changer en recommençant 10 fois.
A suivre …
Lésion du tendon d’Achille
1.12.2007 par C.T.M.S Part Dieu.
Lu dans Le Progrès du 1er décembre 2007 : …”Fabio Santos, qui souffre à nouveau du tendon d’Achille de la jambe gauche, sera forfait demain face à Strasbourg”…
La plus courante lésion du tendon d’Achille est la tendinite qui est malheureusement très embêtante et invalidante. La principale erreur que l’on constate en cabinet est de minimiser la gravité de la lésion. Sans traitement bien conduit et l’aide du patient, on peut très vite se retrouver à gérer une rupture secondaire à la tendinite (intervention chirurgicale obligatoire en urgence). Dans cet article, nous nous limiterons aux prises en charge des lésions sans rupture tendineuse.
Dès l’apparition d’une gène douloureuse derrière le talon, le repos strict est primordial : il faut d’ailleurs à ce moment porter des chaussures avec un petit talon (2 à 3 cm) afin d’éviter de tirer sur le tendon. La localisation se situe soit directement sur l’os du talon (attache du tendon sur le calcanéum), soit juste au-dessus, sur le corps du tendon (on obtient une douleur aigüe en pinçant le tendon) ou bien encore au-dessus à la jonction muscle triceps sural (le mollet) et tendon (jonction myo-tendineuse).
Le traitement est purement physiothérapique en période algique : laser à rythme quotidien la première semaine, ondes courtes, ionisations ou TENS ensuite. Dès que possible (pas de douleur à la palpation), on associe des étirements doux et indolores des muscles postérieurs de la jambe et de la cuisse avec des ultrasons. La reprise sportive se fait en général après 6 semaines.
Le plus important est quand même de chercher la cause de cette tendinite. Dites-vous bien que même si elle a été bien traitée, elle reviendra dès que vous reprendrez votre sport ! La première cause est le matériel, dans ce cas la chaussure. Un appui trop prononcé de la tige sur le talon (attention également au frottement des chaussettes synthétiques sur la peau), une chaussure trop plate (2 cm de talon pour les hommes, 3 cm pour les femmes environ), une usure importante de la semelle doivent vous alerter. Le port d’une paire de semelle orthopédique (fabriquée sur mesure chez le podologue) est également appréciable. Attention aux talonnettes d’absorption placées dans les chaussures : bien penser à les mettre par paire afin d’éviter un déséquilibre néfaste au corps.
La deuxième cause est votre raideur. Il faut à tout prix prendre le temps d’étirer vos mollets avant et après votre sport. Rien de plus simple que de vous mettre debout en appui sur les mains contre le mur, un pied décollé, l’autre le plus éloigné du mur (genou tendu). Vous devez sentir votre mollet sensible sur tout le ventre musculaire (attention : il ne doit pas y avoir de point douloureux aigu sur le tendon). Tenez la position une vingtaine de secondes, relâchez, puis recommencez.
D’autres causes peuvent entrer en jeu : le surentraînement, les chocs à répétition, les reprises pas assez progressives surtout après des états grippaux, la chaleur, la déshydratation… Surveillez-vous et bon sport !
