Sportez-vous bien !

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Voici 3 exercices pour vous faire plaisir :

1 - tonification des extenseurs du dos :

• à plat ventre sur le ballon, mains sur la nuque.
• décoller la tête, le haut du buste ainsi que les coudes puis redescendre.
• à refaire 20 fois.

2 -   renforcement des abdos et des quadriceps :

• en appui sur le ballon avec le haut du dos.
• allonger une jambe bien tendue en tenant 10 secondes, à refaire 5 fois de chaque côté.
• attention à la chute !

3 - gainage :

• allongé sur le dos, bras en croix, jambes sur le ballon.
• décoller les fesses le plus haut possible, puis une jambe bien tendue pendant 10 secondes.
• recommencer avec l’autre jambe, 5 fois de chaque côté.

4 - tonification abdominaux en statique :

• allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes à la verticale.
• effectuer 10 cercles dans un sens simultanément avec les 2 jambes, genoux bien tendus, puis 10 dans l’autre sens.

• même position de départ.
• décoller les fesses en gardant les jambes bien verticales, à refaire 10 fois.

5 - renforcement des fessiers :

• position à 4 pattes, bras et cuisses bien verticaux, dos plat.
• allonger une jambe à l’horizontale et effectuer 20 petits cercles dans un sens puis 20 dans l’autre.
• recommencer avec l’autre jambe.

• autre variante : allongé sur le côté, jambe du dessous replié, jambe du dessus étendue.
• amener cette dernière à angle droit avec le tronc, pied flex.
• effectuer 10 grands cercles dans un sens puis 10 dans l’autre.

6 - renforcement global :

• assis, jambes repliées, dos bien droit, mains aux épaules.
• décoller les pieds en gardant le dos droit puis étendre les genoux.
• écarter les jambes bien tendues puis resserrer.
• replier les jambes sans poser les pieds puis recommencer 10 fois cet exercice.

Bon courage !