Le renforcement des abaisseurs de l’épaule
Lu dans “L’équipe” du 9 février 2008 : “Jérémie Janot, qui n’a plus joué depuis la victoire face à Rennes (2-0), le 19 janvier, est touché à l’épaule gauche et sera absent au moins six semaines. Une opération est même envisagée.”
Suite à une lésion de l’épaule (tendinite, fracture, rupture de coiffe…), la récupération musculaire ne se fait pas aussi facilement que pour un genou, contrairement à ce que l’on pourrait penser. La rééducation est toujours longue (plusieurs dizaines de séances), et l’on voit souvent un conflit sous-acromial (douleur à la face externe du bras lors de l’élévation du membre supérieur).
L’idéal dans ce genre de problème est de renforcer les muscles abaisseurs de l’épaule en statique (muscles qui permettent de “tirer” l’humérus vers le bas et d’éviter un pincement avec l’acromion de l’omoplate). Voici 5 exercices que je conseille à mes patients.
La position de départ est la même pour les 5 : debout, bras le long du corps, coude à angle droit.
- coincez un coussin entre le bras et le corps et serrez le plus fort possible pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
- mettez le coussin contre le mur et adossez-vous sur ce dernier. Poussez votre bras en arrière pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
- tournez d’un quart de tour, votre bras malade contre le coussin. Essayez d’écarter le bras du corps pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
- dans la même position, vous essayez de pousser la main contre le coussin pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
- reprenez la position de départ, mais avec les 2 bras. mettez le coussin entre les 2 mains et serrez très fort pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
Ces exercices, s’ils sont faits quotidiennement, sont très efficaces et indispensables afin de rééquilibrer la musculature de l’épaule et retrouver l’automatisme de la mécanique de l’épaule.
Soyez patient et persévérant !
Cet article a été posté le 10.2.2008 à 18:16 et est classé sous Entraînement, Membre supérieur. Vous pouvez consulter toutes les réponses à cet article via le flux RSS 2.0. Vous pouvez laisser une réponse ou effectuer un trackback à partir de votre propre site.
28.10.2009 à 17:51
salut, est-ce que ces exercices peuvent aider pour une instabilité de l’épaule?
Merci
28.10.2009 à 22:31
En réponse à la question de Phil, il faut savoir que ces exercices permettent surtout l’abaissement de la tête humérale et évitent le conflit sous-acromial. Lors de l’instabilité de l’épaule, il faut nécessairement ajouter du renforcement musculaire dynamique concentrique et excentrique (au banc de musculation, par exemple).
29.10.2009 à 04:12
Bonsoir,
Est-ce que c’est exercices peuvent être préconisés dans le cadre d’une rééducation suite à une luxation du ligament acromio claviculaire stade 2 ?
Merci et bien cordialement,
29.10.2009 à 19:11
Une petite précision de terminologie : on parle plus volontiers de luxation de l’articulation acromio-claviculaire et non du ligament, qui lui, va se trouver déchiré.
Pour la réponse, du moment qu’il existe une lésion de l’épaule avec une immobilisation, il faut obligatoirement la remuscler, et notamment renforcer les abaisseurs car l’épaule qui est une articulation complexe, perd ses automatismes lors de l’élévation du bras. C’est alors qu’apparaissent des douleurs le long du bras dues à un conflit sous-acromial. Donc, ce sont toujours des exercices intéressants à faire.
22.12.2009 à 11:38
Bonjour,
Peut-on pratiquer ces exercices des l’apparition d’une tendinite?
Est-il normal que lors de l’exécution des exercices je ressente une douleur?
30.12.2009 à 23:47
Bonjour,
Je me suis blessé à l’épaule en faisant du “Bench Press” et mon docteur ma diagnostiquer une entorse du ligament acromio-claviculaire et je voulais savoir si ces exercices seraient bénéfiques pour mon épaule?
4.1.2010 à 17:33
En réponse à Antoine au sujet d’une entorse du ligament acromio-claviculaire survenue au Bench Press, dans l’immédiat, je ne pense pas que ces exercices soient indiqués. Il faut d’abord laisser cicatriser le ligament (6 semaines obligatoirement). Ce ne sera qu’à la reprise du sport et dans le cas d’un conflit (douleur à l’utilisation fonctionnelle du bras) qu’il faudra règler le problème par le biais du renforcement des abaisseurs de l’épaule. Bonne année 2010 à tous!
12.1.2010 à 17:40
bonjour,
J’ai une peri-artrite avec calcifications aux deux épaules.
Est-ce que ces exercices me permettront de récupérer?
J’ai fait deux semaines de rééducation chez le kiné, mais ça coute un pont…
J’aimerais reprendre la boxe, je suppose que je dois attendre de ne plus ressentir aucune douleur?
Merci
Céline
24.1.2010 à 17:10
Bonjour,
Article très interessant, je vais certainement devoir le mettre en pratique bientot.
Pour ma part c’est une chute de snow, ce samedi, qui m’a valu d’apres le médecin une “déchirure du ligament de l’acromion”.
Décision: avis spécialiste demandé.
Commentaires: luxation acromioclaviculaire gauche stade 3.
Durée de l’immobilisation: 3semaines.
Je suis donc ressorti avec une atèle type “2 bandes” que je ne sais pas particulièrement bien mettre, et pas plus d’indications sur les prochaines etapes (+dafalgan&antiinflamatoire):
1. dois je aller voir mon généraliste pour un arret de travail + une meilleure atele + demande de consultation d’un spécialiste “identifié” (kiné, osteo, ostéokinésiste???)
2. ça va vraiment cicatriser tou seul ? il n’a pas été nécessaire de replacer quoi que ce soit, juste maintenir l’épaule “collée”, c’est magique, le ligament va se refaire tout seul ?
voilà, si vous pouviez m’aider un peux, là je sèche… merci d’avance, vraiment.
Je suis un peu perdu
24.1.2010 à 17:17
Voici l’atele prescrite, gilet cgi donjoy
http://www.donjoy.eu/fr_FR/detail_UpperExtremity2_13844_16101.html
j’ai beau chercher je ne trouve pas de documentation…
25.1.2010 à 23:07
Bon, ben rien de mieux que votre bon généraliste favori qui vous rédige un arret de travail pour 3 semaines, prends rdv pour vous chez un osteopathe a la clinique la plus proche “en urgence” pour diagnostic et vous explique qu’avec un peux de chance, une petite vis fera l’affaire (ou pas).
On verra demain.
en tout cas l’atelle etait bien placée, c’est déjà ça !
10.2.2010 à 12:28
Très bon article. Merci
On vient de me diagnostiquer une tendinite de l’épaule, que je pense avoir contracté suite à des exercices de musculation (sans machines) : dips et pompes bras écartés. Si je ressent une douleur forte lors de ces exercices ce n’est qu’une gêne au quotidien. Je suis en repos total en attendant la guérison.
Puis-je commencer ces exercices de rééducation dès maintenant (s’agissant d’une tendinite peu prononcée) ou dois-je attendre de ne plus sentir cette gêne dans l’épaule ?
Merci
27.2.2010 à 12:05
Bonjour,
Cet exercice peut il s’appliquer à une hyperlaxité des ligaments de l’articulation acromio-claviculaire. (ou distension, il me semble que mon medecin-ostéopathe à utilisé les deux termes, je ne sais pas si c’est pareil…).
En gros ma clavicule est trop mobile, elle fait systématiquement des craquements quand je la bouge et le plus embêtant c’est la douleur quand je lève le bras en le contractant. (Cependant je ne constate pas l’effet “touche de piano”). Ce problème dure depuis 2005, époque où je faisais beaucoup de sport (natation et musculation).
Merci.