Le renforcement des abaisseurs de l’épaule
Lu dans “L’équipe” du 9 février 2008 : “Jérémie Janot, qui n’a plus joué depuis la victoire face à Rennes (2-0), le 19 janvier, est touché à l’épaule gauche et sera absent au moins six semaines. Une opération est même envisagée.”
Suite à une lésion de l’épaule (tendinite, fracture, rupture de coiffe…), la récupération musculaire ne se fait pas aussi facilement que pour un genou, contrairement à ce que l’on pourrait penser. La rééducation est toujours longue (plusieurs dizaines de séances), et l’on voit souvent un conflit sous-acromial (douleur à la face externe du bras lors de l’élévation du membre supérieur).
L’idéal dans ce genre de problème est de renforcer les muscles abaisseurs de l’épaule en statique (muscles qui permettent de “tirer” l’humérus vers le bas et d’éviter un pincement avec l’acromion de l’omoplate). Voici 5 exercices que je conseille à mes patients.
La position de départ est la même pour les 5 : debout, bras le long du corps, coude à angle droit.
- coincez un coussin entre le bras et le corps et serrez le plus fort possible pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
- mettez le coussin contre le mur et adossez-vous sur ce dernier. Poussez votre bras en arrière pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
- tournez d’un quart de tour, votre bras malade contre le coussin. Essayez d’écarter le bras du corps pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
- dans la même position, vous essayez de pousser la main contre le coussin pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
- reprenez la position de départ, mais avec les 2 bras. mettez le coussin entre les 2 mains et serrez très fort pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
Ces exercices, s’ils sont faits quotidiennement, sont très efficaces et indispensables afin de rééquilibrer la musculature de l’épaule et retrouver l’automatisme de la mécanique de l’épaule.
Soyez patient et persévérant !
octobre 28th, 2009 at 17:51
salut, est-ce que ces exercices peuvent aider pour une instabilité de l’épaule?
Merci
octobre 28th, 2009 at 22:31
En réponse à la question de Phil, il faut savoir que ces exercices permettent surtout l’abaissement de la tête humérale et évitent le conflit sous-acromial. Lors de l’instabilité de l’épaule, il faut nécessairement ajouter du renforcement musculaire dynamique concentrique et excentrique (au banc de musculation, par exemple).
octobre 29th, 2009 at 04:12
Bonsoir,
Est-ce que c’est exercices peuvent être préconisés dans le cadre d’une rééducation suite à une luxation du ligament acromio claviculaire stade 2 ?
Merci et bien cordialement,
octobre 29th, 2009 at 19:11
Une petite précision de terminologie : on parle plus volontiers de luxation de l’articulation acromio-claviculaire et non du ligament, qui lui, va se trouver déchiré.
Pour la réponse, du moment qu’il existe une lésion de l’épaule avec une immobilisation, il faut obligatoirement la remuscler, et notamment renforcer les abaisseurs car l’épaule qui est une articulation complexe, perd ses automatismes lors de l’élévation du bras. C’est alors qu’apparaissent des douleurs le long du bras dues à un conflit sous-acromial. Donc, ce sont toujours des exercices intéressants à faire.
décembre 22nd, 2009 at 11:38
Bonjour,
Peut-on pratiquer ces exercices des l’apparition d’une tendinite?
Est-il normal que lors de l’exécution des exercices je ressente une douleur?
décembre 30th, 2009 at 23:47
Bonjour,
Je me suis blessé à l’épaule en faisant du “Bench Press” et mon docteur ma diagnostiquer une entorse du ligament acromio-claviculaire et je voulais savoir si ces exercices seraient bénéfiques pour mon épaule?
janvier 4th, 2010 at 17:33
En réponse à Antoine au sujet d’une entorse du ligament acromio-claviculaire survenue au Bench Press, dans l’immédiat, je ne pense pas que ces exercices soient indiqués. Il faut d’abord laisser cicatriser le ligament (6 semaines obligatoirement). Ce ne sera qu’à la reprise du sport et dans le cas d’un conflit (douleur à l’utilisation fonctionnelle du bras) qu’il faudra règler le problème par le biais du renforcement des abaisseurs de l’épaule. Bonne année 2010 à tous!
janvier 12th, 2010 at 17:40
bonjour,
J’ai une peri-artrite avec calcifications aux deux épaules.
Est-ce que ces exercices me permettront de récupérer?
J’ai fait deux semaines de rééducation chez le kiné, mais ça coute un pont…
J’aimerais reprendre la boxe, je suppose que je dois attendre de ne plus ressentir aucune douleur?
Merci
Céline
janvier 24th, 2010 at 17:10
Bonjour,
Article très interessant, je vais certainement devoir le mettre en pratique bientot.
Pour ma part c’est une chute de snow, ce samedi, qui m’a valu d’apres le médecin une “déchirure du ligament de l’acromion”.
Décision: avis spécialiste demandé.
Commentaires: luxation acromioclaviculaire gauche stade 3.
Durée de l’immobilisation: 3semaines.
Je suis donc ressorti avec une atèle type “2 bandes” que je ne sais pas particulièrement bien mettre, et pas plus d’indications sur les prochaines etapes (+dafalgan&antiinflamatoire):
1. dois je aller voir mon généraliste pour un arret de travail + une meilleure atele + demande de consultation d’un spécialiste “identifié” (kiné, osteo, ostéokinésiste???)
2. ça va vraiment cicatriser tou seul ? il n’a pas été nécessaire de replacer quoi que ce soit, juste maintenir l’épaule “collée”, c’est magique, le ligament va se refaire tout seul ?
voilà, si vous pouviez m’aider un peux, là je sèche… merci d’avance, vraiment.
Je suis un peu perdu
janvier 24th, 2010 at 17:17
Voici l’atele prescrite, gilet cgi donjoy
http://www.donjoy.eu/fr_FR/detail_UpperExtremity2_13844_16101.html
j’ai beau chercher je ne trouve pas de documentation…
janvier 25th, 2010 at 23:07
Bon, ben rien de mieux que votre bon généraliste favori qui vous rédige un arret de travail pour 3 semaines, prends rdv pour vous chez un osteopathe a la clinique la plus proche “en urgence” pour diagnostic et vous explique qu’avec un peux de chance, une petite vis fera l’affaire (ou pas).
On verra demain.
en tout cas l’atelle etait bien placée, c’est déjà ça !
février 10th, 2010 at 12:28
Très bon article. Merci
On vient de me diagnostiquer une tendinite de l’épaule, que je pense avoir contracté suite à des exercices de musculation (sans machines) : dips et pompes bras écartés. Si je ressent une douleur forte lors de ces exercices ce n’est qu’une gêne au quotidien. Je suis en repos total en attendant la guérison.
Puis-je commencer ces exercices de rééducation dès maintenant (s’agissant d’une tendinite peu prononcée) ou dois-je attendre de ne plus sentir cette gêne dans l’épaule ?
Merci
février 27th, 2010 at 12:05
Bonjour,
Cet exercice peut il s’appliquer à une hyperlaxité des ligaments de l’articulation acromio-claviculaire. (ou distension, il me semble que mon medecin-ostéopathe à utilisé les deux termes, je ne sais pas si c’est pareil…).
En gros ma clavicule est trop mobile, elle fait systématiquement des craquements quand je la bouge et le plus embêtant c’est la douleur quand je lève le bras en le contractant. (Cependant je ne constate pas l’effet “touche de piano”). Ce problème dure depuis 2005, époque où je faisais beaucoup de sport (natation et musculation).
Merci.
septembre 14th, 2010 at 21:14
bonjour
merci beaucoup pour ces exercices je ressens au bout de quelques séances déjà une différence. (j’ai un conflit sous acromial du à un ligament acromio coracoidien trés epaissi , du je pense à une chute en sport il y a 5-6 ans)
je me demande si un glaçage aprés ces exercices serait une bonne ou une mauvaise chose? (si l’on souhaite baisser le système, ne risque t on pas de le resserrer avec le glaçage?)
encore merci
sebastien
octobre 17th, 2010 at 18:43
Bonsoir,
merci pour tous ces commentaires qui indiquent clairement que l’épaule est l’articulation la plus compliquée à rééduquer pour les kinés et que nos patients se posent beaucoup de questions. En tout cas, cela me motive d’autant plus de poursuivre l’écriture d’articles pour ce blog même si ces derniers jours, je n’ai pas eu beaucoup de temps.
En ce qui concerne l’apport du froid après ces exercices, je pencherais plutôt pour du chaud puisqu’on recherche un abaissement de la tête humérale et donc une détente des muscles périarticulaires.
Bertrand
décembre 29th, 2010 at 13:32
Bonjour,
Merci pour cet article .
J’ai souffert d’une tendinite de l’epaule gauche en avril 2010. Mon kiné m’a bien aidé et jai repris le sport au bou de trois mois. Mais voila rechute en novembre apres quelques seances de muscu (tres leger, 10 kgs developpé couché) .
Je voulais savoir si il existait un centre de ré-éducation type cap breton (devis 6000e pour 4 semaines non remboursé, si je ne trouve pas aussi efficace pour moins cher je songe y aller a mes frais)
Je cherche vraiment un centre/une ecole etc.. pour me guérir definitivement ou au mieux..! HELP me les amis ! Ne plus faire de sport est tres dure a avaler psychologiquement..! aidez moi si vous avez des conseils ou adresse . MERCI a tous
janvier 18th, 2011 at 12:35
je tiens de nouveau à vous remercier pour ces exercices.
Depuis peu, après ces exercices j’enchaîne avec une séance de “compex”, en plaçant les électrodes au niveau du grand dorsal.
Je dois reconnaître que la combinaison des 2 (exo puis électrodes) sont d’une efficacité redoutable!!!
sebastien
juin 6th, 2011 at 17:32
Bonjour, je me suis fait opérer du sous scapulaire et du tendon du long biceps. J’en suis à plus de 5 mois apres l’opération et je sens régulièrement, lorsque les muscles sont froids, un petit blocage sous l’acromion. Une fois bien chaud, c’est mieux. Pouvez-vous me dire si je peux faire certains exercices pour m’aider à retrouver un espace suffisant et est-ce normal qu’il persiste un petit blocage à 5 mois après l’opération ?
juin 7th, 2011 at 10:54
Bonjour,
En ce qui concerne les délais pour des suites opératoires, on compte toujours 6 mois au minimum pour retrouver une utilisation fonctionnelle et une année pour oublier totalement l’intervention.
Je ne peux également que vous conseiller de refaire régulièrement les exercices préconisés ci-dessus.
Cordialement.
juin 7th, 2011 at 12:44
Merci pour votre réponse. Une dernière question : je pratiquais la musculation en salle depuis plus de 15 ans, j’ai 34 ans et mes tendons comme précisés ci-dessus se sont abimés suite à une exostose au niveau supérieur de l’humérus. Cette dernière a été enlevée par le chirurgien. Pensez-vous que je pourrais à nouveau soulever des barres au banc couché à terme de ma guérison, c’est à dire 1 an à peu près. Merci.
juin 7th, 2011 at 20:57
Bonjour,
il ne faut surtout pas oublier que la chirurgie reste réparatrice. Cela signifie que le chirurgien répare mais ne remet pas à neuf! Il faut respecter son corps. Porter des charges lourdes va forcément “user” l’articulation, d’autant plus que cette dernière a déjà été opérée (donc bricolée). A un moment de sa vie, il est important d’adapter sa vie sportive à sa mécanique humaine. Au même titre qu’après une intervention du ménisque, il est déconseillé d’effectuer des squats, après une intervention sur les tendons de l’épaule, il est conseillé d’éviter le port répétitif de charges lourdes.
Cordialement.
octobre 25th, 2011 at 15:29
bonjour comment utiliser un compex en complement?
j’ai une tendinite du sus epineux et un conflit acromio claviculaire..
merci
décembre 14th, 2011 at 17:31
Bonjour,
Ayant un léger conflit sous acromial avec une petite bursite ces exercices me font clairement du bien !
Merci !!
janvier 1st, 2012 at 17:08
Bonjour
je suppose que ce type de mouvement peuvent également aider dans le cas d’une fissure du tendon du sus épineux diagnostiqué à l’échographie suite à une limitation douloureuse de l’abduction ??
Merci
janvier 12th, 2012 at 19:08
Bonjour,
ces exercices provoquent un abaissement de l’épaule, ce qui va libérer l’espace sous-acromial intéressant dans le cas de conflit. Si le tendon du sus-épineux est fissuré, il faut bien évidemment le laisser cicatriser au minimum 6 semaines (voire immobiliser) avant d’entreprendre tout exercice musculaire.
Bon courage!
BJ