28.9.2008 par C.T.M.S Part Dieu.

Suite à mon article sur les claquages en avril 2008, un internaute m’expose son problème (voir son commentaire) et voudrait connaître le délai de reprise sportive.

Il est toujours très difficile de donner des délais précis, d’autant plus en ne connaissant pas la personne et ne pouvant pas la tester cliniquement. De plus, nous n’avons aucune indication sur les examens effectués.

Tout ce que je peux dire, c’est qu’il faudrait au minimum une échographie initiale afin de juger de la gravité de la déchirure et une actuelle afin de définir l’état de cicatrisation des fibres musculaires. Si le radiologue confirme cette cicatrisation, alors la reprise sera possible sous couvert d’étirements avant et après l’effort.

La question étant de savoir à quel moment reprendre les matchs, je pense qu’il faut compter au minimum 3 semaines d’entraînement. Je vous laisse également relire l’article sur le claquage qui traite de la conduite à tenir dans l’urgence ainsi que de la rééducation.

Bonne reprise,

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11.9.2008 par C.T.M.S Part Dieu.

COMMENT S’ECHAUFFER ?

Fabriquer de la chaleur dans les membres inférieurs (et stimuler le système coeur-poumons-vaisseaux sanguins) : Courir au moins 5 minutes à petite allure (inférieur à 140 pulsations/minute) dans le gymnase ou au moins 8 minutes par temps frais sur la piste (ou faire 6 X 30 sec de saut à la corde). Si la sensation de chaleur est insuffisante (temps frais, vent), il faut augmenter la durée de la course sans accélérer son allure (pour ne pas entamer ses réserves d’énergie), se couvrir suffisamment et éventuellement les compléter par des séries de flexion complète-extension complète au moins 5 fois.

Fabriquer de la chaleur dans les épaules, le cou, les bras, les mains et le tronc :
1- Une série de 50 cercles de bras (en inversant le sens de rotation à la moitié).
2- Une série de 30 cercles d’épaules (en inversant le sens de rotation à la moitié).
3- Une série de 50 à 100 crispations des poings/ouverture complète des mains pour échauffer les muscles et les tendons des mains et des avant-bras.
4- Tête bien droite, tourner la tête sur le côté pour regarder alternativement à droite à gauche (10 fois).
5- Flexion/extension de la tête : Regarder alternativement ses pieds, puis le plafond (10 fois).
6- Faire des flexions latérales alternées (aller “poser” l’oreille sur l’épaule), 5 fois à droite et 5 fois à gauche.
7- Faire des cercles de tête (10 fois), attention au torticolis si vous allez trop vite ou si vous forcez « quand ça coince » !
8- Une série de 10 flexions de bras (minimum), bras écartés à la largeur des épaules. Ne pas chercher à descendre jusqu’au sol (si c’est difficile), le tronc reste aligné avec les jambes (les abdominaux et les dorsaux sont contractés : gainage).
On peut faire une série supplémentaire, bras plus écartés que la largeur des épaules. C’est plus facile en appui sur les genoux, les épaules bien avancées vers l’avant (le bassin se place et reste en avant des genoux et pas en arrière assis sur les talons). On peut, si on a auparavant bien échauffé les muscles des mains et des avant-bras, faire une série en appui sur le bout des doigts (5 doigts ou 4 doigts en appuis).

LES ETIREMENTS POUR L’ECHAUFFEMENT

L’objectif principal des étirements lors de l’échauffement est l’amélioration de la souplesse articulaire et musculaire qui permettra l’amplitude maximum des mouvements sans risques. Les étirements sont nécessaires aux sédentaires et aux sportifs occasionnels. Pour les sportifs de bon niveau, les données actuelles laissent penser qu’il faut éviter de s’étirer AVANT une compétition (risque de sédation et de diminution de la vitesse). Pour tous, il reste admis qu’il est utile de s’étirer après les efforts. Un étirement ne doit pas faire mal, mais on doit ressentir une forte tension.

CE QU’IL FAUT SAVOIR : L’amplitude articulaire dépend de la mise en tension successive des muscles et des tissus qui entourent les muscles (40 % de la souplesse totale), puis des tendons (10% de la souplesse totale) qui attachent les muscles aux os, puis des articulations : les capsules articulaires et les ligaments (50 % de la souplesse totale).

EN CONSEQUENCE : Un étirement doit durer assez longtemps (au moins 10 secondes) pour permettre la mise en tension progressive de tous ces tissus plus ou moins rapidement étirables. On reste concentré et on respire calmement et régulièrement, on prolonge l’expiration pour mieux se relâcher. Il existe plusieurs méthodes d’étirement et beaucoup d’autres exercices pour s’étirer.
A- La méthode « passive » est la plus accessible au débutant. Par exemple : On laisse étirer passivement les muscles de la cuisse par l’action de la pesanteur et par la traction avec les bras. C’est la moins conseillée avant une compétition, car elle aurait un effet sédatif sur le muscle. L’étirement doit être conduit lentement pour éviter de déclencher le réflexe myotatique qui provoque la contraction réflexe du muscle étiré.

B- La méthode « contracté -> relâché -> étiré » est une autre méthode passive accessible assez facilement :
1- Contracté 6 secondes : Le muscle est allongé au maximum. Pendant quelques secondes, il est contracté de manière statique (sans mouvement contre une résistance : pousser contre un mur, résister à une traction).
2- Relâché 6 secondes : Le muscle est relâché sans mouvement. Il faut se concentrer sur ses sensations pour obtenir ce relâchement.
3- Etiré 6 secondes : Le muscle est étiré progressivement en expirant doucement.

C- La méthode dynamique active utilisant des balancés et des enchaînements balistiques : Elle semble plus adaptée à la compétition, en particulier dans les sports “explosifs” (sprint, …).

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4.9.2008 par C.T.M.S Part Dieu.

D’une manière générale, les personnes (non pratiquants dans les clubs sportifs et même certains d’entre eux pendant les cours) n’aiment pas s’échauffer. En effet, c’est désagréable de commencer à bouger après plusieurs heures d’immobilité, c’est particulièrement vrai durant les 4 premières minutes d’effort. C’est aussi perçu comme une perte de temps pour ceux qui “aiment le sport” : “pourquoi, on ne commence pas tout de suite ?”.

POURQUOI FAUT-IL S’ECHAUFFER ?

Il faut s’échauffer pour:
- être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses artères, ses muscles et ses articulations (cou, doigts, chevilles, …) en difficulté d’adaptation.
- entrer dans l’activité : le rituel physique qu’est l’échauffement aide à se recentrer psychologiquement sur cette nouvelle activité de la journée.
- être plus efficace pendant : le rendement global d’un organisme est nettement supérieur après un échauffement progressif pour mieux récupérer après : mieux préparé, l’organisme s’est mieux adapté et a produit, à effort égal, moins de fatigue.
- avoir plus de satisfaction après : les 4 premières minutes de mise en action sont très souvent désagréables, elles correspondent aux premières adaptations physiologiques à l’effort. Autant en faire un temps spécifique et technique de préparation.

CE QU’IL FAUT SAVOIR

Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 36 °. Or, on sait que les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°. Cette température amène une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l’élasticité des tendons, une augmentation de 80% de la souplesse musculaire, une augmentation du débit d’oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux impulsions électriques. Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. Ce système regroupe l’ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l’action du corps, il est donc très important qu’il soit parfaitement fonctionnel. Une augmentation de 2°C de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20%. Pour ces 2 raisons, une personne échauffée à 38°-39° et qui a conservé cette chaleur (port du survêtement) peut ensuite travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure qu’un élève non échauffé.

COMMENT PRENDRE EN COMPTE LES CONTEXTES ?

1- Je dois m’échauffer plus longtemps pour bien conserver cette chaleur.
2- Je dois penser à boire régulièrement (avant pour arriver à fabriquer de la chaleur).
3- Je dois couvrir mes muscles pendant et après l’effort.
4- Je dois m’échauffer à l’ombre si c’est possible. Je dois me protéger du vent et de la pluie qui vont refroidir mes muscles (avec un coupe-vent et un survêtement).
5- S’il est 8 h du matin, je dois m’échauffer plus longtemps qu’en milieu d’après-midi. Si je sors d’un cours où je suis resté assis, je ne suis pas du tout échauffé. Si la récréation a été animée, je suis déjà partiellement échauffé.
6- Pour un effort peu intense, par exemple un footing : un échauffement de 5 mn va suffire. Pour un effort variable, parfois intense et demandant de la précision, de la vitesse d’exécution : il me faudra au moins 15 mn si je veux être efficace et à l’abri d’un accident.

La suite paraîtra la semaine prochaine…

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