Nous avions oublié de préciser que les 2 articles “tout savoir sur les étirements” étaient fortement inspirés du très bon texte de Bernard Lefort (http://pagesperso-orange.fr/bernard.lefort/entretien/echauffementElv/ficheechauf01.htm).
Toutes nos excuses pour cette omission.
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Dans une semaine, c’est l’été! Qu’allez-vous faire pendant vos vacances? Courir, nager, pédaler, marcher ou plein d’autres activités qui vont mettre à mal votre corps et votre coeur. Il faut se préparer correctement au même titre que vous allez réviser votre voiture!
Vos pneus? Regardez attentivement la semelle de vos chaussures : si elle est usée différemment entre l’avant et l’arrière, le bord interne et l’externe, la gauche et la droite, il est grand temps d’en changer. Plus vous allez courir avec des chaussures usées, plus les contraintes au niveau des articulations (chevilles, genoux, hanches et même le dos) seront néfastes et traumatisantes pour le cartilage.
Vos amortisseurs? L’ensemble des articulations du membre inférieur crée une véritable suspension hydraulique qui limite les chocs de réception lors de la course ou les sauts. Pour vous en convaincre, demandez aux personnes ayant eu une intervention chirurgicale sur le genou (ligament croisé, par exemple). Lorsqu’elles reprennent le footing, elles ont l’impression de courir avec une jambe de bois! Il faut quelques footing supplémentaires avant de retrouver l’automatisme d’amortissement. N’hésitez pas à vous étirer (voir l’article sur le stretching) et à vérifier si vous avez la même amplitude articulaire à gauche et à droite. Si ce n’est pas le cas, voyez votre médecin afin de cerner le problème et peut-être votre kiné si nécessaire.
Votre vidange? Avec la chaleur et les efforts sportifs qui s’annoncent, pensez à boire : “Buvez, éliminez!” Trois facteurs essentiels sont le plus souvent présents lors de lésions musculaires ou articulaires : la chaleur, la fatigue et la déshydratation.
Pour la chaleur, on n’a pas vraiment le choix. Quoiqu’on peut toujours choisir l’heure dans la journée de nos exploits sportifs : le matin, pas trop tard!
La fatigue : si vous avez passé la soirée avec le DJ branché du club, laissez tomber le sport du lendemain. Faites la grasse mat’ et bouquinez tranquillement sous le parasol. On fera du tennis demain!
La déshydratation : le corps a besoin d’eau. Il transpire tel un réfrigérateur, il élimine pour filtrer les toxines, n’oubliez donc pas de boire.
Votre démarreur? Votre coeur doit être entraîné aux efforts : commencez par un petit footing de 15 mn associé à 15 mn d’étirements, puis augmentez tous les 2-3 jours de 5 mn.
Votre moteur? Vos muscles ont besoin d’être préparés : bien les étirer avant et après l’effort, échauffez-les avec des petits exercices (montez une cinquantaine de fois sur les pointes de pieds pour échauffer les mollets, par exemple). Il faut également les renforcer (voir exercices abdo-fessiers).
Votre carrosserie? Et pourquoi ne pas s’offrir un massage bien-être? Eliminer toutes les tensions du corps dues à une année de labeur, voilà une bonne résolution de début de vacances!
Vivement les vacances!
Bertrand JAGNOUX
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Voici une série d’exercices de stretching à faire dans l’ordre ci-dessous :
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Lu dans “L’équipe” du 14 février 2009 : ” MANCHESTER UNITED : EVRA EST LA, PAS ROONEY. Cette fois, c’est la bonne. Annoncé pour le déplacement à West Ham (1-0) le week-end dernier, le retour de Patrice Evra, qui soufrait de la voût plantaire depuis la victoire contre Chelsea (3-0) le 11 janvier, devrait finalement avoir lieu demain à Derby County, en huitièmes de finale de la Cup. “Patrice s’entraîne et il est OK”, a déclaré Mike Phelan, l’assistant d’Alex Ferguson. […]”
Tout le monde le sait bien (et d’autant plus les sportifs): lorsqu’on a mal au pied, on a mal partout! Que ce soit un problème de chaussage trop étroit, de cors, de froid ou d’arthrose, on a mal et on est mal. Pour la voûte plantaire, c’est la même chose.
Petit rappel d’anatomie: l’arche plantaire du pied a un support osseux constitué des os du tarse en arrière et des métatarses en avant. Au niveau musculaire, on trouve différents muscles dont le court fléchisseur des orteils, l’abducteur de l’hallux (le gros orteil), l’abducteur du cinquième orteil et la carré plantaire dans un plan plus profond, plus tous les muscles interosseux entre le métatarses. Sans compter les passages de tendons.
Quand je masse un pied et notamment la voûte, je suis souvent surpris par la présence de “boules” musculaires très sensibles à la palpation.
Mon premier conseil est de prendre un bain de pied chaud quotidien (avec, pourquoi pas, une poignée de gros sel, les remèdes de grand-mère fonctionnant toujours très bien!). Prenez le temps de ce bain (15 minutes minimum) pour masser vos pieds avec vos deux mains, “tordez” les dans tous les sens, dissociez chaque orteil et chaque métatarse l’un de l’autre (la maladie de Morton, bien connue, est la résultante du pincement de deux têtes de métatarse sur un nerf, d’où l’intérêt de les mobiliser).
En second lieu, prenez une balle de tennis. Tenez-vous debout et écrasez-la en faisant avancer votre pied jusqu’au talon puis en le reculant jusqu’aux orteils: ça fait d’autant plus mal que la voûte est contracturée et c’est très bien ainsi! Faites-le tous les jours, vous verrez que cette douleur diminuera rapidement.
Ensuite, amenez votre pied près d’un mur. Laissez-le bien à plat (le talon ne doit pas décoller) et plaquez votre genou contre le mur. Si c’est trop facile, reculez le pied jusqu’à ce que vous sentiez le maximum de tension. restez 30 secondes, recommencez 3 fois.
Enfin, restez près du mur mais reculez le pied d’environ 1 mètre. Mettez vos mains en appui sur le mur sans décoller le talon. De même que ci-dessus, si c’est trop facile, éloignez votre pied de façon à ressentir une tension dans le mollet. Restez 30 secondes, recommencez 3 fois.
Et voilà! Bon courage.
Bertrand JAGNOUX
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Entendu le 10 septembre 2008 sur TF1 : “[…] Dejan Stankovic s’est blessé au genou… Il demande à sortir… Son genou ne répond plus… Il n’a plus de proprioceptivité […]”. 3ème minute du match de football France-Serbie, commentaire de Jean-Michel Larqué.
Beaucoup ont dû se poser la question de savoir ce qu’est cette proprioceptivité ou proprioception (les deux termes sont dans le dictionnaire) dont a parlé Jean-Mimi. En physiologie, elle désigne l’ensemble des récepteurs, voies et centres nerveux impliqués dans la perception, consciente ou non, de la position relative des parties du corps les unes par rapport aux autres (wikipedia).
Pour simplifier, quand vous avez le genou ou le coude fléchi, des capteurs sensitifs transmettent l’information au cerveau qui vous donne l’information de cette flexion.
La proprioception, dans le jargon kinésithérapique, est une technique de rééducation qui consiste à redonner au patient le positionnement de ses articulations dans l’espace en sollicitant les capteurs sensitifs. On utilise pour cela les plateaux de Freeman, le ballon de Klein-Vogelbach, les techniques des chaînes musculaires (par exemple, les diagonales de Kabat) ou bien toutes sortes d’exercices qui réveillent la vigilance musculaire.
Voici quelques exemples d’exercices proprioceptifs sur les plateaux de Freeman :
En ce qui concerne l’état de santé de Stankovic, la Gazzeta dello sport révèle que le footballeur ne souffre que d’une élongation du ligament collatéral médial du genou gauche. IL devrait être absent un mois et devra faire beaucoup de proprioception…
COMMENT S’ECHAUFFER ?
Fabriquer de la chaleur dans les membres inférieurs (et stimuler le système coeur-poumons-vaisseaux sanguins) : Courir au moins 5 minutes à petite allure (inférieur à 140 pulsations/minute) dans le gymnase ou au moins 8 minutes par temps frais sur la piste (ou faire 6 X 30 sec de saut à la corde). Si la sensation de chaleur est insuffisante (temps frais, vent), il faut augmenter la durée de la course sans accélérer son allure (pour ne pas entamer ses réserves d’énergie), se couvrir suffisamment et éventuellement les compléter par des séries de flexion complète-extension complète au moins 5 fois.
Fabriquer de la chaleur dans les épaules, le cou, les bras, les mains et le tronc :
1- Une série de 50 cercles de bras (en inversant le sens de rotation à la moitié).
2- Une série de 30 cercles d’épaules (en inversant le sens de rotation à la moitié).
3- Une série de 50 à 100 crispations des poings/ouverture complète des mains pour échauffer les muscles et les tendons des mains et des avant-bras.
4- Tête bien droite, tourner la tête sur le côté pour regarder alternativement à droite à gauche (10 fois).
5- Flexion/extension de la tête : Regarder alternativement ses pieds, puis le plafond (10 fois).
6- Faire des flexions latérales alternées (aller “poser” l’oreille sur l’épaule), 5 fois à droite et 5 fois à gauche.
7- Faire des cercles de tête (10 fois), attention au torticolis si vous allez trop vite ou si vous forcez « quand ça coince » !
8- Une série de 10 flexions de bras (minimum), bras écartés à la largeur des épaules. Ne pas chercher à descendre jusqu’au sol (si c’est difficile), le tronc reste aligné avec les jambes (les abdominaux et les dorsaux sont contractés : gainage).
On peut faire une série supplémentaire, bras plus écartés que la largeur des épaules. C’est plus facile en appui sur les genoux, les épaules bien avancées vers l’avant (le bassin se place et reste en avant des genoux et pas en arrière assis sur les talons). On peut, si on a auparavant bien échauffé les muscles des mains et des avant-bras, faire une série en appui sur le bout des doigts (5 doigts ou 4 doigts en appuis).
LES ETIREMENTS POUR L’ECHAUFFEMENT
L’objectif principal des étirements lors de l’échauffement est l’amélioration de la souplesse articulaire et musculaire qui permettra l’amplitude maximum des mouvements sans risques. Les étirements sont nécessaires aux sédentaires et aux sportifs occasionnels. Pour les sportifs de bon niveau, les données actuelles laissent penser qu’il faut éviter de s’étirer AVANT une compétition (risque de sédation et de diminution de la vitesse). Pour tous, il reste admis qu’il est utile de s’étirer après les efforts. Un étirement ne doit pas faire mal, mais on doit ressentir une forte tension.
CE QU’IL FAUT SAVOIR : L’amplitude articulaire dépend de la mise en tension successive des muscles et des tissus qui entourent les muscles (40 % de la souplesse totale), puis des tendons (10% de la souplesse totale) qui attachent les muscles aux os, puis des articulations : les capsules articulaires et les ligaments (50 % de la souplesse totale).
EN CONSEQUENCE : Un étirement doit durer assez longtemps (au moins 10 secondes) pour permettre la mise en tension progressive de tous ces tissus plus ou moins rapidement étirables. On reste concentré et on respire calmement et régulièrement, on prolonge l’expiration pour mieux se relâcher. Il existe plusieurs méthodes d’étirement et beaucoup d’autres exercices pour s’étirer.
A- La méthode « passive » est la plus accessible au débutant. Par exemple : On laisse étirer passivement les muscles de la cuisse par l’action de la pesanteur et par la traction avec les bras. C’est la moins conseillée avant une compétition, car elle aurait un effet sédatif sur le muscle. L’étirement doit être conduit lentement pour éviter de déclencher le réflexe myotatique qui provoque la contraction réflexe du muscle étiré.
B- La méthode « contracté -> relâché -> étiré » est une autre méthode passive accessible assez facilement :
1- Contracté 6 secondes : Le muscle est allongé au maximum. Pendant quelques secondes, il est contracté de manière statique (sans mouvement contre une résistance : pousser contre un mur, résister à une traction).
2- Relâché 6 secondes : Le muscle est relâché sans mouvement. Il faut se concentrer sur ses sensations pour obtenir ce relâchement.
3- Etiré 6 secondes : Le muscle est étiré progressivement en expirant doucement.
C- La méthode dynamique active utilisant des balancés et des enchaînements balistiques : Elle semble plus adaptée à la compétition, en particulier dans les sports “explosifs” (sprint, …).
D’une manière générale, les personnes (non pratiquants dans les clubs sportifs et même certains d’entre eux pendant les cours) n’aiment pas s’échauffer. En effet, c’est désagréable de commencer à bouger après plusieurs heures d’immobilité, c’est particulièrement vrai durant les 4 premières minutes d’effort. C’est aussi perçu comme une perte de temps pour ceux qui “aiment le sport” : “pourquoi, on ne commence pas tout de suite ?”.
POURQUOI FAUT-IL S’ECHAUFFER ?
Il faut s’échauffer pour:
- être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses artères, ses muscles et ses articulations (cou, doigts, chevilles, …) en difficulté d’adaptation.
- entrer dans l’activité : le rituel physique qu’est l’échauffement aide à se recentrer psychologiquement sur cette nouvelle activité de la journée.
- être plus efficace pendant : le rendement global d’un organisme est nettement supérieur après un échauffement progressif pour mieux récupérer après : mieux préparé, l’organisme s’est mieux adapté et a produit, à effort égal, moins de fatigue.
- avoir plus de satisfaction après : les 4 premières minutes de mise en action sont très souvent désagréables, elles correspondent aux premières adaptations physiologiques à l’effort. Autant en faire un temps spécifique et technique de préparation.
CE QU’IL FAUT SAVOIR
Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 36 °. Or, on sait que les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°. Cette température amène une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l’élasticité des tendons, une augmentation de 80% de la souplesse musculaire, une augmentation du débit d’oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux impulsions électriques. Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. Ce système regroupe l’ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l’action du corps, il est donc très important qu’il soit parfaitement fonctionnel. Une augmentation de 2°C de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20%. Pour ces 2 raisons, une personne échauffée à 38°-39° et qui a conservé cette chaleur (port du survêtement) peut ensuite travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure qu’un élève non échauffé.
COMMENT PRENDRE EN COMPTE LES CONTEXTES ?
1- Je dois m’échauffer plus longtemps pour bien conserver cette chaleur.
2- Je dois penser à boire régulièrement (avant pour arriver à fabriquer de la chaleur).
3- Je dois couvrir mes muscles pendant et après l’effort.
4- Je dois m’échauffer à l’ombre si c’est possible. Je dois me protéger du vent et de la pluie qui vont refroidir mes muscles (avec un coupe-vent et un survêtement).
5- S’il est 8 h du matin, je dois m’échauffer plus longtemps qu’en milieu d’après-midi. Si je sors d’un cours où je suis resté assis, je ne suis pas du tout échauffé. Si la récréation a été animée, je suis déjà partiellement échauffé.
6- Pour un effort peu intense, par exemple un footing : un échauffement de 5 mn va suffire. Pour un effort variable, parfois intense et demandant de la précision, de la vitesse d’exécution : il me faudra au moins 15 mn si je veux être efficace et à l’abri d’un accident.
La suite paraîtra la semaine prochaine…
Lu dans “L’équipe” du 9 février 2008 : “Jérémie Janot, qui n’a plus joué depuis la victoire face à Rennes (2-0), le 19 janvier, est touché à l’épaule gauche et sera absent au moins six semaines. Une opération est même envisagée.”
Suite à une lésion de l’épaule (tendinite, fracture, rupture de coiffe…), la récupération musculaire ne se fait pas aussi facilement que pour un genou, contrairement à ce que l’on pourrait penser. La rééducation est toujours longue (plusieurs dizaines de séances), et l’on voit souvent un conflit sous-acromial (douleur à la face externe du bras lors de l’élévation du membre supérieur).
L’idéal dans ce genre de problème est de renforcer les muscles abaisseurs de l’épaule en statique (muscles qui permettent de “tirer” l’humérus vers le bas et d’éviter un pincement avec l’acromion de l’omoplate). Voici 5 exercices que je conseille à mes patients.
La position de départ est la même pour les 5 : debout, bras le long du corps, coude à angle droit.
- coincez un coussin entre le bras et le corps et serrez le plus fort possible pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
- mettez le coussin contre le mur et adossez-vous sur ce dernier. Poussez votre bras en arrière pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
- tournez d’un quart de tour, votre bras malade contre le coussin. Essayez d’écarter le bras du corps pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
- dans la même position, vous essayez de pousser la main contre le coussin pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
- reprenez la position de départ, mais avec les 2 bras. mettez le coussin entre les 2 mains et serrez très fort pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
Ces exercices, s’ils sont faits quotidiennement, sont très efficaces et indispensables afin de rééquilibrer la musculature de l’épaule et retrouver l’automatisme de la mécanique de l’épaule.
Soyez patient et persévérant !
Vu pour vous chez Décathlon des ballons de musculation à 15 € (http://decathlon.fr/FR/ballon-75-cm-3414548/).
Voici 3 exercices pour vous faire plaisir :
1 - tonification des extenseurs du dos :
2 - renforcement des abdos et des quadriceps :
3 - gainage :
4 - tonification abdominaux en statique :
5 - renforcement des fessiers :
6 - renforcement global :
Bon courage !
Comment bien renforcer ses abdominaux et ses fessiers sans provoquer de douleurs lombaires ?
Voici quelques exercices faciles et sans danger :
1 - renforcement des abdos inférieurs :
2 - renforcement des abdos supérieurs :
3 - gainage global :
A suivre …
