COMMENT S’ECHAUFFER ?
Fabriquer de la chaleur dans les membres inférieurs (et stimuler le système coeur-poumons-vaisseaux sanguins) : Courir au moins 5 minutes à petite allure (inférieur à 140 pulsations/minute) dans le gymnase ou au moins 8 minutes par temps frais sur la piste (ou faire 6 X 30 sec de saut à la corde). Si la sensation de chaleur est insuffisante (temps frais, vent), il faut augmenter la durée de la course sans accélérer son allure (pour ne pas entamer ses réserves dénergie), se couvrir suffisamment et éventuellement les compléter par des séries de flexion complète-extension complète au moins 5 fois.
Fabriquer de la chaleur dans les épaules, le cou, les bras, les mains et le tronc :
1- Une série de 50 cercles de bras (en inversant le sens de rotation à la moitié).
2- Une série de 30 cercles dépaules (en inversant le sens de rotation à la moitié).
3- Une série de 50 à 100 crispations des poings/ouverture complète des mains pour échauffer les muscles et les tendons des mains et des avant-bras.
4- Tête bien droite, tourner la tête sur le côté pour regarder alternativement à droite à gauche (10 fois).
5- Flexion/extension de la tête : Regarder alternativement ses pieds, puis le plafond (10 fois).
6- Faire des flexions latérales alternées (aller « poser » loreille sur lépaule), 5 fois à droite et 5 fois à gauche.
7- Faire des cercles de tête (10 fois), attention au torticolis si vous allez trop vite ou si vous forcez « quand ça coince » !
8- Une série de 10 flexions de bras (minimum), bras écartés à la largeur des épaules. Ne pas chercher à descendre jusquau sol (si cest difficile), le tronc reste aligné avec les jambes (les abdominaux et les dorsaux sont contractés : gainage).
On peut faire une série supplémentaire, bras plus écartés que la largeur des épaules. Cest plus facile en appui sur les genoux, les épaules bien avancées vers lavant (le bassin se place et reste en avant des genoux et pas en arrière assis sur les talons). On peut, si on a auparavant bien échauffé les muscles des mains et des avant-bras, faire une série en appui sur le bout des doigts (5 doigts ou 4 doigts en appuis).
LES ETIREMENTS POUR L’ECHAUFFEMENT
Lobjectif principal des étirements lors de léchauffement est lamélioration de la souplesse articulaire et musculaire qui permettra lamplitude maximum des mouvements sans risques. Les étirements sont nécessaires aux sédentaires et aux sportifs occasionnels. Pour les sportifs de bon niveau, les données actuelles laissent penser qu’il faut éviter de s’étirer AVANT une compétition (risque de sédation et de diminution de la vitesse). Pour tous, il reste admis qu’il est utile de s’étirer après les efforts. Un étirement ne doit pas faire mal, mais on doit ressentir une forte tension.
CE QUIL FAUT SAVOIR : Lamplitude articulaire dépend de la mise en tension successive des muscles et des tissus qui entourent les muscles (40 % de la souplesse totale), puis des tendons (10% de la souplesse totale) qui attachent les muscles aux os, puis des articulations : les capsules articulaires et les ligaments (50 % de la souplesse totale).
EN CONSEQUENCE : Un étirement doit durer assez longtemps (au moins 10 secondes) pour permettre la mise en tension progressive de tous ces tissus plus ou moins rapidement étirables. On reste concentré et on respire calmement et régulièrement, on prolonge lexpiration pour mieux se relâcher. Il existe plusieurs méthodes détirement et beaucoup dautres exercices pour sétirer.
A- La méthode « passive » est la plus accessible au débutant. Par exemple : On laisse étirer passivement les muscles de la cuisse par laction de la pesanteur et par la traction avec les bras. C’est la moins conseillée avant une compétition, car elle aurait un effet sédatif sur le muscle. L’étirement doit être conduit lentement pour éviter de déclencher le réflexe myotatique qui provoque la contraction réflexe du muscle étiré.
B- La méthode « contracté -> relâché -> étiré » est une autre méthode passive accessible assez facilement :
1- Contracté 6 secondes : Le muscle est allongé au maximum. Pendant quelques secondes, il est contracté de manière statique (sans mouvement contre une résistance : pousser contre un mur, résister à une traction).
2- Relâché 6 secondes : Le muscle est relâché sans mouvement. Il faut se concentrer sur ses sensations pour obtenir ce relâchement.
3- Etiré 6 secondes : Le muscle est étiré progressivement en expirant doucement.
C- La méthode dynamique active utilisant des balancés et des enchaînements balistiques : Elle semble plus adaptée à la compétition, en particulier dans les sports « explosifs » (sprint, …).