« Manger bouger : au moins 5 fruits et légumes par jour » : qui n’a jamais entendu ce slogan publicitaire dans un média quelconque ou lors d’une discussion entre amis ? Pourtant, combien d’entre nous peuvent se vanter de respecter ce conseil diététique et surtout d’être en mesure d’expliquer son importance ?
La nutrition a un impact évident sur notre santé : surpoids, maladies cardio-vasculaires, neurodégénératives, cancers… La liste est longue. Mais dans un contexte consumériste où l’individu est confronté à une publicité agro-alimentaire vantant les bienfaits d’un produit hypercalorique et modifié par cette industrie, il nous semble difficile de comprendre le rapport direct avec ces 5 fruits et légumes. Distinguer l’image d’un produit véhiculée par une industrie lucrative d’une alimentation équilibrée mérite au moins que l’on s’y attarde, n’est-ce pas ? La compréhension de ce qui définit une alimentation équilibrée est à la base de la responsabilisation de nos comportements diététiques. La santé et même la guérison de votre pathologie se tient peut être dans votre assiette, profitons-en !
Adopter une alimentation équilibrée revient d’abord à comprendre cet équilibre et donc à le définir.
I) Index glycémique :
La quantité de sucres circulant dans le sang est définie par la glycémie. Une variation de cette glycémie causée par notre alimentation va provoquer la sécrétion d’insuline, hormone permettant le stockage de ce sucre comme réserve énergétique.
La notion d’index glycémique est utilisée pour définir la capacité d’un aliment à réguler la glycémie par rapport au temps. D’après la courbe ci-dessous, un aliment a fort index glycémique (>70) provoquera une augmentation soudaine de la glycémie (avec un pic insulinique associé) et à terme une hypoglycémie réactionnelle responsable de la sensation de faim. Un aliment à faible indice glycémique (<55) permettra une sécrétion insulinique progressive et donc une réaction glycémique en plateau (réduisant considérablement la sensation de faim).
On différencie ainsi les aliments à faible index glycémique (<55), IG modéré (56
En effet, si l’insuline permet la construction musculaire, un excès de sécrétion insulinique prolongé peut avoir un impact sur le stockage énergétique responsable de surpoids et de pathologies associées, d’inflammation, de mauvaise utilisation des lipides avec une baisse de performance sportive et de fatigue voir à terme un diabète de type II.
La gestion de la qualité et la quantité glycémique en fonction de ses besoins semble primordiale.
Conseils pratiques :
1) Choisir les féculents : (lentilles, riz sauvage) et leur mode de cuisson (pâtes al dente) selon l’index glycémique et adapter la quantité à notre besoin énergétique.
2) Les fruits et légumes ont un index glycémique bas.
3) Ajouter des matières grasses, du vinaigre ou du citron diminue l’index glycémique.
II) Equilibre lipidique :
Les lipides constituent une réserve d’énergie et participent aux besoins physiologiques du corps humain : constitution des membranes, régulation de l’inflammation, du système immunitaire, stockage graisseux. Ils régulent aussi la circulation sanguine, la résistance des vaisseaux et du cœur en cas d’infarctus. On distingue trois types de lipides :
-Saturés : il s’agit d’une chaîne rigide et rectiligne. Ex : produits animaliers (beurre, lard), huile de coco, de palme
-Mono insaturés : elles présentent une courbure. Ex : huile de colza, d’olive et d’arachide
-Polyinsaturés : elles sont incurvées et très souples. On distingue les omega3 et omega6.
Ex : huile de tournesol, maïs, pépins de raisin, soja, noix, lin, carthame…etc.
Au même titre que les glucides, la qualité et la quantité de matières grasses doit être choisi en regard d’un équilibre et de leurs apports fonctionnels.
Le rapport oméga6/oméga3 :
Les omega3 : permettent une circulation sanguine plus efficace en dilatant les vaisseaux, fluidifiant le sang et ont un rôle anti-inflammatoire.
Ex : noix, grains de lin, poissons gras.
A l’inverse une alimentation déséquilibrée en faveur des omégas 6 fait le lit de problèmes cardio-vasculaires, de l’inflammation qui pourrait favoriser la chronicisation des tendinopathies et problèmes digestifs.
On conseille un rapport au maximum de 4 (idéalement 2-3) pour être en bonne santé et encourage donc à représenter d’avantage les omégas 3 dans notre alimentation.
Le rapport graisses saturés/graisses polyinsaturées :
Est fréquemment déséquilibré en faveur des graisses saturées dans nos régimes alimentaires. Ce déséquilibre est source de dysfonctionnement membranaire perturbant les échanges cellulaires notamment de la fonction insulinique pouvant aboutir au diabète.
Conseils pratiques :
1) Pour la cuisson : huile d’olive, d’arachide, beurre, graisse d’oie ou huile de noix de coco
2) Pour l’assaisonnement : mélanger 50/50 huile d’olive et de colza
3) Manger du poisson gras au moins deux fois par semaine (maquereaux, sardines, anchois, saumon)
4) Manger régulièrement des noix et graines de lin
5) Choisir viandes et œufs de la filière bleu blanc cœur
III) Equilibre acido-basique :
L’acidité des aliments est évaluée d’après l’indice PRAL. Lorsque celui-ci est positif l’aliment est considéré comme acidifiant (produits animaliers, céréaliers et féculents) et alcalinisant lorsqu’il est négatif (fruits, légumes, épices, aromates).
Un déséquilibre acido-basique entretenu par une alimentation déséquilibrée obligera l’organisme à tamponner cette acidité en permanence. Pour cela, l’organisme va puiser des substances minérales alcalinisant dans le réservoir osseux en risquant de le fragiliser à terme (ostéoporose).
La pratique sportive source de production acide associée à un régime alimentaire déséquilibré peut fragiliser le système squelettique (fracture de fatigue), le système musculaire (tendinopathies et perte de masse musculaire) et digestif. Le sportif consciencieux s’efforcera donc de respecter une alimentation basique.
Conseils pratiques :
1) Favoriser les légumes et fruits, tous alcalinisant
2) Les aromates, épices et thé sont alcalinisant
3) Utiliser les féculents, produits céréaliers et animaliers en fonction de vos besoins
IV) Oxydant-antioxydants :
L’oxygène donne naissance dans nos tissus à des Espèces Réactives à l’Oxygène : ERO comme les radicaux libres dont l’accumulation est responsable de maladies : cancer, maladies cardio-vasculaires, neurodégénérative et diabétique.
L’organisme possède des voies métaboliques capables de réguler cette quantité d’ERO mais requiert une alimentation adaptée pour être optimale. Un déséquilibre en faveur d’ERO peut être lié à deux causes : soit une accumulation d’ERO (sport intense, UV, maladies infectieuses, polluants) soit une réduction de substances anti-oxydantes (stress, ménopause, alcool/tabac, alimentation déséquilibrée). En cas de déséquilibre, on peut contracter les déficiences liée à l’accumulation d’ERO citée ci-dessus. L’alimentation riche en antioxydant permettra donc une meilleure récupération musculaire, un vieillissement normal, une défense immunitaire et infectieuse optimale.
Conseils pratiques :
1) Manger des fruits et légumes aux couleurs variées, de famille différentes
2) Les aromates, les épices et le thé vert sont de puissants antioxydants
V) Densité nutritionnelle :
La densité nutritionnelle caractérise la teneur en micronutriment par calories d’un aliment.
En nutrition, on distingue les macronutriments (glucides, lipides, protides) des micronutriments : vitamines, minéraux et oligo-éléments, acides gras essentiels et acides aminés. Ceux-ci ne représentent quantitativement qu’une infime partie de notre alimentation et garanti pourtant de nombreuses fonctions de notre organisme : enzymatiques, métaboliques, cognitives, immunitaires…etc.
Les aliments à forte densité nutritionnelle rejoignent la famille des légumes et des fruits et participent donc à l’équilibre acido-basique et oxydatif vu ci-dessus.
Conseils pratiques :
1) Prioriser les légumes, les fruits, les poissons gras, les viandes de qualité
2) Eviter les calories vides : viennoiseries, sodas
VI) Fibres et probiotiques :
Le système digestif est efficace lorsqu’il permet une digestion optimale des nutriments ingérés, une protection avec le milieu environnant et lorsqu’il ne gêne pas le sportif durant sa pratique sportive.
Les fibres ont plusieurs fonctions :
Ils servent de nutriments pour les probiotiques (= prébiotiques) et facilitent le transit en augmentant le volume des selles. On en trouve dans les légumes, les fruits, les légumineux (lentilles, haricots blancs, rouges…) et les céréales complètes.
Les probiotiques
Renforcent la flore intestinale et potentialisent ainsi la digestion. On en trouve dans les yaourts, les laits fermentés, les olives, les kéfirs, la choucroute crue et sous forme de complément alimentaires.
Matthias ROSSI
Kinésithérapeute au CTMS PART DIEU
Source : Dr Fabrice KUHN, Dr Hugues Daniel, Assiette de l’endurance, éditions THIERRY SOUCCAR
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