Le renforcement des abaisseurs de l’épaule

Lu dans « L’équipe » du 9 février 2008 : « Jérémie Janot, qui n’a plus joué depuis la victoire face à Rennes (2-0), le 19 janvier, est touché à l’épaule gauche et sera absent au moins six semaines. Une opération est même envisagée. »

JEREMIE JANOT

Suite à une lésion de l’épaule (tendinite, fracture, rupture de coiffe…), la récupération musculaire ne se fait pas aussi facilement que pour un genou, contrairement à ce que l’on pourrait penser. La rééducation est toujours longue (plusieurs dizaines de séances), et l’on voit souvent un conflit sous-acromial (douleur à la face externe du bras lors de l’élévation du membre supérieur).

L’idéal dans ce genre de problème est de renforcer les muscles abaisseurs de l’épaule en statique (muscles qui permettent de « tirer » l’humérus vers le bas et d’éviter un pincement avec l’acromion de l’omoplate). Voici 5 exercices que je conseille à mes patients.

La position de départ est la même pour les 5 : debout, bras le long du corps, coude à angle droit.

– coincez un coussin entre le bras et le corps et serrez le plus fort possible pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
adducteur

– mettez le coussin contre le mur et adossez-vous sur ce dernier. Poussez votre bras en arrière pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
extenseur

– tournez d’un quart de tour, votre bras malade contre le coussin. Essayez d’écarter le bras du corps pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
abducteur

– dans la même position, vous essayez de pousser la main contre le coussin pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
rotateur externe

– reprenez la position de départ, mais avec les 2 bras. mettez le coussin entre les 2 mains et serrez très fort pendant 10 secondes. A refaire 10 fois.
rotateur interne

Ces exercices, s’ils sont faits quotidiennement, sont très efficaces et indispensables afin de rééquilibrer la musculature de l’épaule et retrouver l’automatisme de la mécanique de l’épaule.

Soyez patient et persévérant !

Bertrand JAGNOUX

36 pensées sur “Le renforcement des abaisseurs de l’épaule

  • 20 mars 2015 à 15:03
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    Bonjours j ai une toute petite fissuration superficielle de la face profonde endo articulaire du tendon du supra epineux ! puis je faire de la musculation ?

  • 28 février 2015 à 11:53
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    Bonjour,
    Doit-on faire une pose de également 10 secondes entre chaque contraction ?
    Doit-on faire une pose plus longue entre chaque type d’exercice ?
    Exercices à faire une ou plusieurs fois par jour ?
    Cordialement

  • 11 juin 2014 à 13:03
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    ma vieille et quasi quotidienne douleur au bras est disparue dès la première séance !
    Bien attendu je continu les exercices ainsi que les séances kiné pour garantir ce
    formidable résultat à long terme.
    MERCI 🙂

  • 31 décembre 2012 à 16:35
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    Bonjour,

    Suite à des calcifications à l’epaule droite du à un décentrage de celle-ci, j’ai suivi différentes séances de kine, qui ont aide a debloquer les mouvements mais n’ont pas fait disparaitre la douleur.
    J’ai commencé à faire les exercices mentionnés sur cette pages, qui donnent déjà de bon résultats au niveau de la douleur.

    Cependant de nouvelles douleurs sont apparues au niveau grand dorsal, ainsi qu’au niveau du bassin gauche.

    Doit on coupler ces exercices à d’autres?

    Merci

  • 11 décembre 2012 à 03:24
    Permalink

    Merci pour cette astuce. Je croyais que le genou était le plus difficile à guérir car maladie ou pas il devra toujours supporter le corps. Alors que les bras peuvent ne rien faire pendant la rééducation.

  • 11 février 2012 à 05:06
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    Suite aux exercices qu elles supplement on peux prendre pour aider les muscles et tendons. Meme pour aider a refaire a l interieur ou la tete de l os ou il y a un louce
    Merci

  • 12 janvier 2012 à 19:08
    Permalink

    Bonjour,

    ces exercices provoquent un abaissement de l’épaule, ce qui va libérer l’espace sous-acromial intéressant dans le cas de conflit. Si le tendon du sus-épineux est fissuré, il faut bien évidemment le laisser cicatriser au minimum 6 semaines (voire immobiliser) avant d’entreprendre tout exercice musculaire.

    Bon courage!
    BJ

    • 15 septembre 2014 à 18:25
      Permalink

      Je suis tombée sur votre commentaire en cherchant des réponses à mon petit souci. Vous parlez d’exercices pour une fissure aux tendons, pour ma part cest carrément une rupture du sus épineux, le rhumatologue me dit quil y a 2 solutions,chirurgie ou kiné, je dois choisir m’a t il dit!! J’ai 55ans et j’ai un travail physique. Que faire pour faire le bon choix ? Je suis en arret depuis 1 mois
      Merci
      Hélène

    • 11 novembre 2014 à 12:34
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      Bonjour, combien de fois peut on executer ces exercices par jour et combien de temp de pose entre chaque series est necessaire . Merci pour votre reponse

  • 1 janvier 2012 à 17:08
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    Bonjour

    je suppose que ce type de mouvement peuvent également aider dans le cas d’une fissure du tendon du sus épineux diagnostiqué à l’échographie suite à une limitation douloureuse de l’abduction ??

    Merci

  • 14 décembre 2011 à 17:31
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    Bonjour,

    Ayant un léger conflit sous acromial avec une petite bursite ces exercices me font clairement du bien !

    Merci !!

  • 25 octobre 2011 à 15:29
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    bonjour comment utiliser un compex en complement?
    j’ai une tendinite du sus epineux et un conflit acromio claviculaire..
    merci

  • 7 juin 2011 à 20:57
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    Bonjour,
    il ne faut surtout pas oublier que la chirurgie reste réparatrice. Cela signifie que le chirurgien répare mais ne remet pas à neuf! Il faut respecter son corps. Porter des charges lourdes va forcément « user » l’articulation, d’autant plus que cette dernière a déjà été opérée (donc bricolée). A un moment de sa vie, il est important d’adapter sa vie sportive à sa mécanique humaine. Au même titre qu’après une intervention du ménisque, il est déconseillé d’effectuer des squats, après une intervention sur les tendons de l’épaule, il est conseillé d’éviter le port répétitif de charges lourdes.
    Cordialement.

  • 7 juin 2011 à 12:44
    Permalink

    Merci pour votre réponse. Une dernière question : je pratiquais la musculation en salle depuis plus de 15 ans, j’ai 34 ans et mes tendons comme précisés ci-dessus se sont abimés suite à une exostose au niveau supérieur de l’humérus. Cette dernière a été enlevée par le chirurgien. Pensez-vous que je pourrais à nouveau soulever des barres au banc couché à terme de ma guérison, c’est à dire 1 an à peu près. Merci.

  • 7 juin 2011 à 10:54
    Permalink

    Bonjour,
    En ce qui concerne les délais pour des suites opératoires, on compte toujours 6 mois au minimum pour retrouver une utilisation fonctionnelle et une année pour oublier totalement l’intervention.
    Je ne peux également que vous conseiller de refaire régulièrement les exercices préconisés ci-dessus.
    Cordialement.

  • 6 juin 2011 à 17:32
    Permalink

    Bonjour, je me suis fait opérer du sous scapulaire et du tendon du long biceps. J’en suis à plus de 5 mois apres l’opération et je sens régulièrement, lorsque les muscles sont froids, un petit blocage sous l’acromion. Une fois bien chaud, c’est mieux. Pouvez-vous me dire si je peux faire certains exercices pour m’aider à retrouver un espace suffisant et est-ce normal qu’il persiste un petit blocage à 5 mois après l’opération ?

  • 18 janvier 2011 à 12:35
    Permalink

    je tiens de nouveau à vous remercier pour ces exercices.
    Depuis peu, après ces exercices j’enchaîne avec une séance de « compex », en plaçant les électrodes au niveau du grand dorsal.
    Je dois reconnaître que la combinaison des 2 (exo puis électrodes) sont d’une efficacité redoutable!!!

    sebastien

  • 29 décembre 2010 à 13:32
    Permalink

    Bonjour,

    Merci pour cet article .

    J’ai souffert d’une tendinite de l’epaule gauche en avril 2010. Mon kiné m’a bien aidé et jai repris le sport au bou de trois mois. Mais voila rechute en novembre apres quelques seances de muscu (tres leger, 10 kgs developpé couché) .

    Je voulais savoir si il existait un centre de ré-éducation type cap breton (devis 6000e pour 4 semaines non remboursé, si je ne trouve pas aussi efficace pour moins cher je songe y aller a mes frais)

    Je cherche vraiment un centre/une ecole etc.. pour me guérir definitivement ou au mieux..! HELP me les amis ! Ne plus faire de sport est tres dure a avaler psychologiquement..! aidez moi si vous avez des conseils ou adresse . MERCI a tous

  • 17 octobre 2010 à 18:43
    Permalink

    Bonsoir,

    merci pour tous ces commentaires qui indiquent clairement que l’épaule est l’articulation la plus compliquée à rééduquer pour les kinés et que nos patients se posent beaucoup de questions. En tout cas, cela me motive d’autant plus de poursuivre l’écriture d’articles pour ce blog même si ces derniers jours, je n’ai pas eu beaucoup de temps.

    En ce qui concerne l’apport du froid après ces exercices, je pencherais plutôt pour du chaud puisqu’on recherche un abaissement de la tête humérale et donc une détente des muscles périarticulaires.

    Bertrand

  • 14 septembre 2010 à 21:14
    Permalink

    bonjour

    merci beaucoup pour ces exercices je ressens au bout de quelques séances déjà une différence. (j’ai un conflit sous acromial du à un ligament acromio coracoidien trés epaissi , du je pense à une chute en sport il y a 5-6 ans)

    je me demande si un glaçage aprés ces exercices serait une bonne ou une mauvaise chose? (si l’on souhaite baisser le système, ne risque t on pas de le resserrer avec le glaçage?)

    encore merci

    sebastien

  • 27 février 2010 à 12:05
    Permalink

    Bonjour,

    Cet exercice peut il s’appliquer à une hyperlaxité des ligaments de l’articulation acromio-claviculaire. (ou distension, il me semble que mon medecin-ostéopathe à utilisé les deux termes, je ne sais pas si c’est pareil…).

    En gros ma clavicule est trop mobile, elle fait systématiquement des craquements quand je la bouge et le plus embêtant c’est la douleur quand je lève le bras en le contractant. (Cependant je ne constate pas l’effet « touche de piano »). Ce problème dure depuis 2005, époque où je faisais beaucoup de sport (natation et musculation).

    Merci.

  • 10 février 2010 à 12:28
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    Très bon article. Merci
    On vient de me diagnostiquer une tendinite de l’épaule, que je pense avoir contracté suite à des exercices de musculation (sans machines) : dips et pompes bras écartés. Si je ressent une douleur forte lors de ces exercices ce n’est qu’une gêne au quotidien. Je suis en repos total en attendant la guérison.

    Puis-je commencer ces exercices de rééducation dès maintenant (s’agissant d’une tendinite peu prononcée) ou dois-je attendre de ne plus sentir cette gêne dans l’épaule ?

    Merci

  • 25 janvier 2010 à 23:07
    Permalink

    Bon, ben rien de mieux que votre bon généraliste favori qui vous rédige un arret de travail pour 3 semaines, prends rdv pour vous chez un osteopathe a la clinique la plus proche « en urgence » pour diagnostic et vous explique qu’avec un peux de chance, une petite vis fera l’affaire (ou pas).
    On verra demain.
    en tout cas l’atelle etait bien placée, c’est déjà ça !

  • 24 janvier 2010 à 17:10
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    Bonjour,
    Article très interessant, je vais certainement devoir le mettre en pratique bientot.

    Pour ma part c’est une chute de snow, ce samedi, qui m’a valu d’apres le médecin une « déchirure du ligament de l’acromion ».
    Décision: avis spécialiste demandé.
    Commentaires: luxation acromioclaviculaire gauche stade 3.
    Durée de l’immobilisation: 3semaines.

    Je suis donc ressorti avec une atèle type « 2 bandes » que je ne sais pas particulièrement bien mettre, et pas plus d’indications sur les prochaines etapes (+dafalgan&antiinflamatoire):
    1. dois je aller voir mon généraliste pour un arret de travail + une meilleure atele + demande de consultation d’un spécialiste « identifié » (kiné, osteo, ostéokinésiste???)
    2. ça va vraiment cicatriser tou seul ? il n’a pas été nécessaire de replacer quoi que ce soit, juste maintenir l’épaule « collée », c’est magique, le ligament va se refaire tout seul ?

    voilà, si vous pouviez m’aider un peux, là je sèche… merci d’avance, vraiment.
    Je suis un peu perdu

  • 12 janvier 2010 à 17:40
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    bonjour,

    J’ai une peri-artrite avec calcifications aux deux épaules.
    Est-ce que ces exercices me permettront de récupérer?
    J’ai fait deux semaines de rééducation chez le kiné, mais ça coute un pont…
    J’aimerais reprendre la boxe, je suppose que je dois attendre de ne plus ressentir aucune douleur?
    Merci
    Céline

  • 4 janvier 2010 à 17:33
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    En réponse à Antoine au sujet d’une entorse du ligament acromio-claviculaire survenue au Bench Press, dans l’immédiat, je ne pense pas que ces exercices soient indiqués. Il faut d’abord laisser cicatriser le ligament (6 semaines obligatoirement). Ce ne sera qu’à la reprise du sport et dans le cas d’un conflit (douleur à l’utilisation fonctionnelle du bras) qu’il faudra règler le problème par le biais du renforcement des abaisseurs de l’épaule. Bonne année 2010 à tous!

  • 30 décembre 2009 à 23:47
    Permalink

    Bonjour,

    Je me suis blessé à l’épaule en faisant du « Bench Press » et mon docteur ma diagnostiquer une entorse du ligament acromio-claviculaire et je voulais savoir si ces exercices seraient bénéfiques pour mon épaule?

  • 22 décembre 2009 à 11:38
    Permalink

    Bonjour,

    Peut-on pratiquer ces exercices des l’apparition d’une tendinite?
    Est-il normal que lors de l’exécution des exercices je ressente une douleur?

  • 29 octobre 2009 à 19:11
    Permalink

    Une petite précision de terminologie : on parle plus volontiers de luxation de l’articulation acromio-claviculaire et non du ligament, qui lui, va se trouver déchiré.
    Pour la réponse, du moment qu’il existe une lésion de l’épaule avec une immobilisation, il faut obligatoirement la remuscler, et notamment renforcer les abaisseurs car l’épaule qui est une articulation complexe, perd ses automatismes lors de l’élévation du bras. C’est alors qu’apparaissent des douleurs le long du bras dues à un conflit sous-acromial. Donc, ce sont toujours des exercices intéressants à faire.

  • 29 octobre 2009 à 04:12
    Permalink

    Bonsoir,
    Est-ce que c’est exercices peuvent être préconisés dans le cadre d’une rééducation suite à une luxation du ligament acromio claviculaire stade 2 ?
    Merci et bien cordialement,

  • 28 octobre 2009 à 22:31
    Permalink

    En réponse à la question de Phil, il faut savoir que ces exercices permettent surtout l’abaissement de la tête humérale et évitent le conflit sous-acromial. Lors de l’instabilité de l’épaule, il faut nécessairement ajouter du renforcement musculaire dynamique concentrique et excentrique (au banc de musculation, par exemple).

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