D’une manière générale, les personnes (non pratiquants dans les clubs sportifs et même certains d’entre eux pendant les cours) naiment pas s’échauffer. En effet, c’est désagréable de commencer à bouger après plusieurs heures d’immobilité, cest particulièrement vrai durant les 4 premières minutes deffort. C’est aussi perçu comme une perte de temps pour ceux qui « aiment le sport » : « pourquoi, on ne commence pas tout de suite ? ».
POURQUOI FAUT-IL S’ECHAUFFER ?
Il faut s’échauffer pour:
– être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses artères, ses muscles et ses articulations (cou, doigts, chevilles, …) en difficulté d’adaptation.
– entrer dans l’activité : le rituel physique qu’est l’échauffement aide à se recentrer psychologiquement sur cette nouvelle activité de la journée.
– être plus efficace pendant : le rendement global d’un organisme est nettement supérieur après un échauffement progressif pour mieux récupérer après : mieux préparé, l’organisme s’est mieux adapté et a produit, à effort égal, moins de fatigue.
– avoir plus de satisfaction après : les 4 premières minutes de mise en action sont très souvent désagréables, elles correspondent aux premières adaptations physiologiques à l’effort. Autant en faire un temps spécifique et technique de préparation.
CE QUIL FAUT SAVOIR
Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 36 °. Or, on sait que les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°. Cette température amène une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l’élasticité des tendons, une augmentation de 80% de la souplesse musculaire, une augmentation du débit d’oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux impulsions électriques. Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. Ce système regroupe lensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l’action du corps, il est donc très important quil soit parfaitement fonctionnel. Une augmentation de 2°C de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20%. Pour ces 2 raisons, une personne échauffée à 38°-39° et qui a conservé cette chaleur (port du survêtement) peut ensuite travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure qu’un élève non échauffé.
COMMENT PRENDRE EN COMPTE LES CONTEXTES ?
1- Je dois m’échauffer plus longtemps pour bien conserver cette chaleur.
2- Je dois penser à boire régulièrement (avant pour arriver à fabriquer de la chaleur).
3- Je dois couvrir mes muscles pendant et après leffort.
4- Je dois m’échauffer à l’ombre si c’est possible. Je dois me protéger du vent et de la pluie qui vont refroidir mes muscles (avec un coupe-vent et un survêtement).
5- S’il est 8 h du matin, je dois m’échauffer plus longtemps qu’en milieu d’après-midi. Si je sors d’un cours où je suis resté assis, je ne suis pas du tout échauffé. Si la récréation a été animée, je suis déjà partiellement échauffé.
6- Pour un effort peu intense, par exemple un footing : un échauffement de 5 mn va suffire. Pour un effort variable, parfois intense et demandant de la précision, de la vitesse d’exécution : il me faudra au moins 15 mn si je veux être efficace et à l’abri d’un accident.
La suite paraîtra la semaine prochaine…